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天天吃肉、不健身还能减肥?
近年来,很多网红饮食减肥法都和“碳水”杠上了,比如纯肉饮食法、生酮饮食减肥法、碳水循环法等。
这些减肥法宣称不用节食,也不用去健身房,只要不吃或极少吃碳水化合物,只吃蛋白质和脂肪,就能让身体自动燃脂……
天天吃肉、不健身还能减肥?
听起来似乎没啥痛苦又可以享口福,简直是天上掉馅饼的好事,那么事实又真的如此吗?
能减肥,但不建议大家轻易尝试。
生酮饮食法,其实是一种降低碳水化合物摄入,用适量蛋白质、高脂肪取代碳水化合物的饮食模式,更多应用于治疗疾病当中[1]。
本来,中国居民膳食指南所推荐的均衡膳食,各种营养素提供的热量占比为:
碳水化合物:50%~60%;
脂肪:20%~30%;
蛋白质:10%~20%[2]。
而生酮饮食则将碳水化合物提供的热量占比降至5%~10%,脂肪供能比提高到70%~80%,蛋白质为20%~25%[1-3]。
正常饮食状态下,碳水化合物是我们人体的主要供能物质,由碳水化合物转化而成的葡萄糖,更是给大脑供能的“一把手”[4]。
当碳水化合物摄入大大减少,身体缺乏葡萄糖时,便会被迫分解脂肪,产生“酮体”,代替葡萄糖,作为人体的替代能源[5,6]。
这种饮食模式下,脂肪的消耗会增加,酮体还可能作用于大脑,抑制食欲。
因此,生酮饮食的确有可能达到瘦身减脂的目的[7-9]。
虽然生酮饮食的确能让一些人体重在短时间内出现下降,但更建议大家在临床营养师指导下尝试,而不是自己操作。
因为生酮饮食的机制非常复杂,且缺乏长期观察,自己操作,可能对人体造成这些影响:
1.疲惫、易怒
长期过低的碳水化合物饮食,容易出现低血糖,引起头晕、嗜睡、疲劳、心率加快等不良反应。
大脑运行也需要充足的糖分。
因此碳水化合物的缺失可能会导致整个人处于迷迷糊糊、无精打采、疲劳的状态,甚至造成大脑思维混乱、失眠、头昏、易怒等情况。
2.加重肝肾负担
长期高脂肪高蛋白饮食,可能加重肝脏和肾脏的代谢负担,并可能使尿液呈酸性、增加尿钙排泄,增加肾结石的风险[10,11]。
3.增加心血管疾病的风险
长期高脂饮食、摄入大量包括红肉在内的动物蛋白、减少果蔬摄入,可能增加高脂血症、心血管疾病、肠道癌症的风险[11-14]。
4.营养不均衡
生酮饮食通常会减少果蔬、全谷物和豆类的摄入,这就容易导致缺乏维生素、膳食纤维和这些食物中的植物化学物质[15]。
5.反弹
一旦恢复碳水饮食模式后,身体重新开始储存糖原,体重很可能迅速反弹。
其实,减肥并非不能碰碳水化合物,适量吃些碳水化合物,并注重搭配,配合运动,一样能有不错的减肥效果。
比如你爱吃的白米饭、馒头、面包、面条等精白米面,可以用全谷物、杂豆类、根茎类蔬菜替代一部分,如燕麦、藜麦、糙米、豌豆、土豆、山药等。
它们像大米一样富含碳水化合物,还含有更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等成分。
替代白米白面时,可以从少量开始,适应后再逐渐增加比例,最多可为全日主食摄入量的25%-30%。
而且要注意尽量吃完整的全谷物、杂豆类或薯类食物,而非经过加工的杂粮粉。
(数据来源:参考文献16)
此外,少吃那些被包装了的“坏碳水”——添加糖,也能少摄入很多热量,比如奶茶、果汁、加了大量糖烹调的菜肴等等。
这些“坏碳水”,才是我们真正要说“NO”的糖衣炮弹!
最后,减肥真的没有必要折腾自己。
如果你的体重、腰围、体脂率都正常,又没有其他疾病风险,平衡膳食,多做适合自己的运动,就已经足够保持健康的身材了。